Интервальный бег для похудения — таблица, программа

Программа интервального бега для похудения - таблица с режимом нагрузок.

0
147
интервальный бег для похудения

Желание распрощаться с лишними килограммами побуждает нас к действиям. Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Чтобы тренировки радовали достигнутыми результатами, нужно подходить к делу профессионально, и перед их началом изучить рекомендации. Если вы выбираете бег в качестве средства для похудения, обратите внимание на интервальные тренировки, которые помогут вам быстро достигнуть желаемого результата.

Похудение — процесс, который требует системного подхода. Жир начинает расщепляться только после 45 минут бега, а, порой, и позже. Быстрый расход гликогена и снижение запасов жира возможен в том случае, если нагрузка на организм становится экстремальной. Ее нам предоставит интервальный бег. Суть методики заключается в том, что бежать вам нужно будет разные интервалы с различной интенсивностью. Например, 150 метров бежим трусцой, а следующие 150 метров с максимальным ускорением, на которое вы способны. Следующие 150 метров организм будет восстанавливаться, следующий интервал будет опять интенсивным. Интервалы можно измерять расстоянием, а можно и временем. Подобное чередование будет искусственным шоком для организма, направленным на ускорение обмена веществ и снижение жировых запасов.

Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:

  • Разминка — быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
  • Интервалы — 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
  • Окончание тренировки — 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег — это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.

Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.

В виду гиподинамии, захватившей наш мир, бег показан всем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Противопоказания тоже не обошли этот вид тренировок. Интервальные тренировки противопоказаны людям с больными суставами и сердцем. Не желательно начинать тренировку после физических нагрузок, даже если они были на работе. Простуда также станет противопоказанием для занятий.

Интервальный бег будет неэффективным, если в рационе будут преобладать быстрые углеводы. Чтобы эффект был заметен, нужно следовать следующим правилам:

  • Количество калорий, потребленных за день, не должно превышать 2000, лучше 1800.
  • В рационе должны быть овощи, нежирное мясо, немного каши.
  • Питьевой режим составит 1,5 л воды.
  • Заниматься нужно постоянно 2-3 раза в неделю.

Основная заповедь медицины: «Не навреди». Это касается и бега. Чтобы занятия принесли пользу и не подорвали здоровье, начинайте постепенно. Учтите, что к нагрузке на суставы организм должен привыкнуть. Не стоит использовать утяжеления или тяжелые кроссовки. На снижении веса это не отразиться, а вот проблемы могут возникнуть.

Занятие бегом позволит вам сбалансировать вес, улучшить тонус мышц и избавиться от целлюлита, но вам придется быть настойчивым и дисциплинированным, выполняя все рекомендации.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас